Většina lidí ví, kterým potravinám se má pro zdravé srdce vyhnout. Přemýšlíte však často o potravinách, které jíte, a o tom, jak ovlivňují váš mozek?
Bylo vědecky prokázáno, že strava může ovlivnit zdraví mozku. Mozek tvoří asi 2 % naší tělesné hmotnosti, ale spotřebuje asi 20 % všech kalorií. Mozek spotřebuje více kalorií než kterýkoli jiný orgán v našem těle; to, co jíme, může mít na náš mozek velký vliv.
Strava a výživa jsou pro udržení zdravého mozku zásadní. Správná výživa je základem, na kterém spočívá naše duševní bystrost a vitalita. Stejně jako o své tělo pečujeme cvičením a vyváženou stravou, je pro vitální a mladou mysl zásadní vyživovat mozek správnými potravinami.
Ačkoli vědci stále nevědí, co způsobuje Alzheimerovu chorobu, typ demence, mnozí se domnívají, že strava a faktory životního prostředí hrají roli.
Dvěma hlavními skupinami faktorů, které vedou k Alzheimerově chorobě, jsou snížená energetika – průtok krve, nasycení kyslíkem, funkce mitochondrií a ketony – a zvýšený zánět způsobený různými patogeny, toxiny a metabolickými chorobami. Strava a faktory životního prostředí ovlivňují energetiku i zánět prostřednictvím mnoha mechanismů, a proto hrají klíčovou roli jak při Alzheimerově chorobě, tak při léčbě kognitivního poklesu.
Mezi klíčové pozitivní vlivy prostředí patří pohyb, který je nesmírně důležitý, úroveň vzdělání a kognitivní „cvičení“ po celý život. Klíčový je také dostatek spánku. Dostatečný spánek je zásadní také proto, že mozek se částečně zotavuje právě během spánku.
Pravidelná konzumace potravin, které vám neprospívají, může mít negativní důsledky pro tělo i mozek. Nezdravá strava může negativně ovlivnit střevní mikroflóru, což vede k zánětům a může mít vliv na mozek. Obézní lidé – z nichž většina má nezdravý střevní mikrobiom – jsou výrazně ohroženi rozvojem Alzheimerovy demence.
Které potraviny jsou tedy pro zdraví mozku nejpřínosnější? Odborníci to rozebírají níže.
Avokádo
Rádi jíte guacamole, rozmačkáte avokádo na toastu nebo si ho nakrájíte do salátu či rýžové mísy? Avokádo obsahuje zdravé mononenasycené tuky, které pomáhají snižovat výskyt cévních onemocnění a poskytují vynikající energii pro mozek bez problémů spojených s jednoduchými sacharidy nebo nasycenými tuky.
Brokolice
Ať už máte rádi brokolici vařenou v páře s taveným sýrem na povrchu, ve smažených pokrmech nebo jako zeleninu do smoothie, možná budete chtít najít další způsoby, jak si tuto křupavou zeleninu vychutnat.
Brokolice je brukvovitá zelenina, která obsahuje sloučeniny jako sulforafan, které jsou spojovány se snižováním zánětů a zlepšováním zdraví mozku.
Borůvky
Pokud si chcete přidat borůvky do ranní misky jogurtu, váš mozek vám poděkuje. Borůvky obsahují flavonoidy, které jsou neuroprotektivní a prokazatelně zvyšují neuroplasticitu a prokrvení mozku.
A tyto malé plody jsou plné antioxidantů, včetně antokyanů. Podle Osborna mohou antokyany pomáhat chránit mozek před oxidativním stresem a záněty.
Vejce
Vejce jsou známá jako dobrá volba bílkovin, zejména pro ty, kteří jsou vegetariáni nebo dodržují rostlinnou stravu. A je tu ještě jeden důvod, proč vejce oslavovat: žloutek obsahuje cholin. Cholin je základní živina a je důležitý pro tvorbu acetylcholinu.
Mastné ryby
Losos, sardinky a makrela jsou příklady tučných ryb, které obsahují omega-3 mastné kyseliny. Tyto esenciální tuky mají zásadní význam pro udržení zdraví mozku a jsou spojovány s lepší pamětí, regulací nálady a snížením rizika poklesu kognitivních funkcí. Omega-3 mastné kyseliny jsou také důležité pro tvorbu nových nervových buněk a ochranu mozkových buněk před poškozením.
Listová zelenina
Lékaři a odborníci na výživu nabádají pacienty, aby jedli více listové zeleniny, protože je plná živin. Listová zelenina, jako je špenát a kapusta, je plná vitamínů, minerálů a antioxidantů. Podporují zdravou funkci mozku tím, že snižují záněty a zlepšují kognitivní výkonnost.
Tuňák
Tuňák je nízkotučná ryba a obsahuje aminokyselinu tyrosin, která je důležitou složkou pro tvorbu neurotransmiterů v mozku. Tyrosin se používá k produkci dopaminu a noradrenalinu, dvou hlavních neurotransmiterů v mozku. Dopamin je spíše levostranný neurotransmiter a noradrenalin je spíše pravostranný neurotransmiter. Tuňák také obsahuje vysoké koncentrace kreatinu. Kreatin usnadňuje vstup vody do mozkových a svalových buněk a zabraňuje tak jejich dehydrataci.
Kurkuma
Koření poskytuje spoustu chuti a jako bonus může obsahovat důležité sloučeniny, které tělo potřebuje. Kurkuma je běžná přísada, která se strouhá nebo seká čerstvá nebo se používá jako prášek do kari. Kurkuma, která obsahuje kurkumin, je pozoruhodná tím, že má protizánětlivé účinky a také se váže na amyloid i tau spojovaný s Alzheimerovou chorobou, takže má více mechanismů pro udržení zdraví mozku.
Zázvor
Dalším kořením používaným v čerstvé i práškové formě je zázvor. Zázvor je silný protizánětlivý prostředek, který prokazatelně zlepšuje kognitivní funkce. Předpokládá se, že jeho antioxidační účinky také chrání neurony před oxidačním stresem, který je příčinou neurodegenerativních onemocnění, jako je Parkinsonova a Alzheimerova choroba.
Ginkgo biloba
Ginkgo biloba zlepšuje paměť a kognitivní funkce. Předpokládá se, že zlepšuje průtok krve mozkem a chrání mozkové buňky před oxidačním poškozením. Některé výzkumy podporují jeho potenciální přínos při poklesu kognitivních funkcí souvisejících s věkem.
Fermentované potraviny
Kvašené potraviny, jako je kimči, kefír, kombucha, kysané zelí a jogurt, mohou být také prospěšné pro mozek. Výzkumy zjistily, že mozek a střeva spolu komunikují prostřednictvím nervového i imunitního systému. Proto změna bakterií ve střevech pomocí probiotik a prebiotik, spíše než přehánění s antibiotiky, může hrát roli při zlepšování fungování mozku.
Potraviny, které kultivují zdravý mikrobiom, budou pravděpodobně sloužit jako „léky“ k léčbě nebo oddálení nástupu všech nemocí souvisejících s věkem, včetně těch, které postihují mozek.
